9 عارضه کافئین بیش از حد

9 عارضه کافئین بیش از حد

9 side effects of excessive caffeine

قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالمی هستند. اکثرا حاوی کافئین هستند ، ماده ای که ممکن است خلق و خو، متابولیسم و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما را تقویت کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف آن در مقادیر کم تا متوسط برای اکثر افراد بی خطر است.  با این حال، دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که ژن های شما تاثیر زیادی بر تحمل شما نسبت به آن دارند. برخی می توانند کافئین بسیار بیشتری نسبت به دیگران مصرف کنند بدون اینکه اثرات منفی را تجربه کنند. علاوه بر این، افرادی که به کافئین عادت ندارند ممکن است پس از مصرف چیزی که معمولاً یک دوز متوسط در نظر گرفته می شود، علائمی را تجربه کنند.

در اینجا 9 عارضه جانبی بیش از حد کافئین آورده شده است.

1. اضطراب
کافئین برای افزایش هوشیاری شناخته شده است. این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث احساس خستگی شما می شود، عمل می کند. در همان زمان، ترشح آدرنالین، هورمون "جنگ یا گریز" مرتبط با افزایش انرژی را تحریک می کند. با این حال، در دوزهای بالاتر، این اثرات ممکن است بارزتر شوند و منجر به اضطراب و عصبی شوند. در واقع، اختلال اضطراب ناشی از کافئین یکی از چهار سندرم مرتبط با کافئین است که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، فهرست شده است.
مصرف روزانه بسیار بالای 1000 میلی گرم یا بیشتر در روز گزارش شده است که باعث عصبی شدن، بی قراری و علائم مشابه در اکثر افراد می شود، در حالی که حتی مصرف متوسط ممکن است منجر به اثرات مشابه در افراد حساس به کافئین شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که دوزهای متوسط باعث تنفس سریع و افزایش سطح استرس در صورت مصرف در یک جلسه می شود. یک مطالعه بر روی 25 مرد سالم نشان داد که افرادی که تقریباً 300 میلی گرم کافئین مصرف کردند، بیش از دو برابر افرادی که دارونما مصرف کردند، استرس داشتند. جالب اینجاست که سطوح استرس بین مصرف‌کنندگان معمولی و کمتر مصرف‌کننده کافئین مشابه بود، که نشان می‌دهد این ترکیب ممکن است بدون توجه به اینکه به طور معمول آن را می‌نوشید یا خیر، تأثیر یکسانی بر سطوح استرس داشته باشد.  محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر است. برای مرجع، یک قهوه بزرگ ("گرند") در استارباکس حاوی حدود 330 میلی گرم کافئین است.
اگر متوجه شدید که اغلب احساس عصبی یا پریشان می کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که به میزان مصرف کافئین خود نگاه کنید و آن را کاهش دهید.
خلاصه : 
اگرچه دوزهای کم تا متوسط کافئین می تواند هوشیاری را افزایش دهد، مقادیر بیشتر ممکن است منجر به اضطراب یا عصبانیت شود.

2. بی خوابی
توانایی کافئین در کمک به افراد  در بیدار ماندن یکی از ارزشمندترین ویژگی های آن است. از سوی دیگر، کافئین بیش از حد می تواند خواب کافی را دشوار کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر کافئین باعث افزایش مدت زمان خوابیدن نمی شود. همچنین ممکن است کل زمان خواب را به ویژه در افراد مسن کاهش دهد. در مقابل، به نظر نمی‌رسد که مقادیر کم یا متوسط کافئین در افرادی که به عنوان «خواب‌آلود» شناخته می‌شوند، یا حتی در افرادی که بی‌خوابی از خود گزارش می‌دهند، تأثیر چندانی بر خواب آنها ندارد. اگر میزان کافئین مصرفی خود را دست کم بگیرید، ممکن است متوجه نشوید که کافئین زیاد در خواب شما اختلال ایجاد می کند. اگرچه قهوه و چای غلیظ ترین منابع کافئین هستند، اما در نوشابه، کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و چندین نوع دارو نیز یافت می شود.
به عنوان مثال، یک شات انرژی ممکن است تا 350 میلی گرم کافئین داشته باشد، در حالی که برخی از نوشیدنی های انرژی زا تا 500 میلی گرم در هر قوطی کافئین داشته باشد. نکته مهم این است که میزان کافئینی که می توانید بدون تأثیر بر خواب خود مصرف کنید به ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد.
علاوه بر این، مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، زیرا اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا از بین برود. تحقیقات نشان داده است که در حالی که کافئین به طور متوسط به مدت پنج ساعت در بدن شما باقی می ماند، مدت زمان ممکن است بسته به فرد از یک ساعت و نیم تا نه ساعت متغیر باشد. یک مطالعه بررسی کرد که چگونه زمان مصرف کافئین بر خواب تأثیر می گذارد. محققان به 12 بزرگسال سالم 400 میلی گرم کافئین شش ساعت قبل از خواب، سه ساعت قبل از خواب یا بلافاصله قبل از خواب دادند. هم مدت زمانی که هر سه گروه طول کشید تا به خواب رفتند و هم مدت زمانی که آنها در شب بیدار بودند به طور قابل توجهی افزایش یافت. این نتایج نشان می دهد که توجه به مقدار و زمان کافئین برای بهینه سازی خواب مهم است.
خلاصه : 
کافئین می تواند به شما کمک کند در طول روز بیدار بمانید، اما ممکن است برکیفیت و کمیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. برای جلوگیری از مشکلات خواب، مصرف کافئین خود را تا اوایل بعدازظهر قطع کنید.

3. مشکلات گوارشی
بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک فنجان قهوه صبحگاهی به حرکت روده آنها کمک می کند. اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین نسبت داده شده است، هورمونی که معده تولید می کند و فعالیت روده بزرگ را سرعت می بخشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که قهوه بدون کافئین واکنش مشابهی را ایجاد می کند. با این حال، به نظر می رسد که کافئین خود حرکات روده را با افزایش پریستالسیس، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می دهد، تحریک می کند. با توجه به این اثر، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین ممکن است منجر به شل شدن مدفوع یا حتی اسهال در برخی افراد شود.
اگرچه برای سال‌های متمادی اعتقاد بر این بود که قهوه باعث ایجاد زخم معده می‌شود، اما یک مطالعه بزرگ روی بیش از 8000 نفر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرد. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کافئین دار ممکن است بیماری رفلاکس معده (GERD) را در برخی افراد بدتر کند. به نظر می رسد این به ویژه در مورد قهوه صادق است. در یک مطالعه دیگر، زمانی که پنج فرد بزرگسال سالم آب کافئین‌دار نوشیدند، شل شدن ماهیچه‌ای را تجربه کردند که مانع از حرکت محتویات معده به سمت گلو می‌شود. از آنجایی که قهوه می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر عملکرد گوارشی داشته باشد، ممکن است بخواهید در صورت بروز هر گونه مشکل، میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به چای روی آورید.
خلاصه : 
اگرچه مقادیر کم تا متوسط قهوه می تواند حرکت روده را بهبود بخشد، اما دوزهای بیشتر ممکن است منجربه شل شدن مدفوع یا ریفلاکس شود. کاهش مصرف قهوه یا روی آوردن به چای ممکن است مفید باشد.

4. شکست عضلانی
رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون می شود و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می شود. علل شایع رابدومیولیز عبارتند از ضربه، عفونت، سوء مصرف مواد مخدر، کشیدگی عضلات و نیش مارها یا حشرات سمی. علاوه بر این، چندین گزارش از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین وجود دارد، اگرچه این نسبتاً نادر است. نکته مهم این است که این مقدار زیادی از کافئین است که باید در مدت زمان کوتاهی مصرف شود، به ویژه برای افرادی که به آن عادت ندارند یا به اثرات آن بسیار حساس هستند. به منظور کاهش خطر ابتلا به رابدومیولیز، بهتر است مصرف خود را به حدود 250 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید، مگر اینکه عادت به مصرف بیشتر داشته باشید.
خلاصه: 
افراد ممکن است پس از مصرف مقادیر زیادی کافئین دچار رابدومیولیز یا تجزیه عضلات آسیب دیده شوند. اگر از تحمل خود مطمئن نیستید، مصرف خود را به 250 میلی گرم در روز محدود کنید .

5. اعتیاد
علیرغم تمام فواید کافئین برای سلامتی، نمی توان انکار کرد که ممکن است باعث ایجاد عادت شود. یک بررسی دقیق نشان می‌دهد که اگرچه کافئین مواد شیمیایی خاصی را مانند کوکائین و آمفتامین‌ها تحریک می‌کند، اما مانند این داروها باعث اعتیاد کلاسیک نمی‌شود. با این حال، ممکن است به وابستگی روانی یا فیزیکی، به ویژه در دوزهای بالا، منجر شود.
در یک مطالعه، 16 نفر که معمولاً کافئین زیاد، متوسط یا بدون کافئین مصرف می‌کردند، پس از یک شبه بدون کافئین در یک تست کلمه شرکت کردند. فقط مصرف کنندگان کافئین زیاد نسبت به کلمات مرتبط با کافئین تعصب نشان می دادند و میل شدید به کافئین داشتند. علاوه بر این، به نظر می رسد دفعات مصرف کافئین در وابستگی نقش دارد. در مطالعه دیگری، 213 مصرف کننده کافئین پس از 16 ساعت گذراندن بدون مصرف پرسشنامه ها را تکمیل کردند. مصرف کنندگان روزانه نسبت به مصرف کنندگان غیر روزانه افزایش بیشتری در سردرد، خستگی و سایر علائم ترک داشتند. اگرچه به نظر نمی رسد این ترکیب باعث اعتیاد واقعی شود، اما اگر به طور منظم قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، احتمال زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوید.
خلاصه : 
بدون کافئین برای چندین ساعت ممکن است منجر به علائم روانی یا جسمی در افرادی شود که مقادیر زیادی به طور روزانه مصرف می کنند.

6. فشار خون بالا
به طور کلی، به نظر نمی رسد کافئین خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را در بیشتر افراد افزایش دهد. با این حال، در چندین مطالعه نشان داده شده است که به دلیل اثر تحریکی آن بر روی سیستم عصبی، فشار خون را افزایش می دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته است زیرا ممکن است به مرور زمان به شریان ها آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز شما را محدود کند. خوشبختانه، اثر کافئین بر فشار خون موقتی به نظر می رسد. همچنین، به نظر می رسد قوی ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند، دارد. همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد کافئین باعث افزایش فشار خون در حین ورزش در افراد سالم و همچنین در افرادی که فشار خون خفیف آن بالا است.  بنابراین، توجه به دوز و زمان مصرف کافئین مهم است، به خصوص اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید.
خلاصه : 
به نظر می رسد کافئین هنگام مصرف با دوزهای بالا یا قبل از ورزش، و همچنین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند، فشار خون را افزایش می دهد. اما این اثر ممکن است موقتی باشد.

7. ضربان قلب سریع
اثرات تحریکی مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تپش قلب شما شود. همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب شود که فیبریلاسیون دهلیزی نامیده می شود، که در افراد جوانی که نوشیدنی های انرژی زا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف می کردند گزارش شده است. با این حال، به نظر نمی رسد این اثر در همه رخ دهد. در واقع، حتی برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی ممکن است بتوانند مقادیر زیادی کافئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. در یک مطالعه کنترل‌شده، زمانی که 51 بیمار نارسایی قلبی 100 میلی‌گرم کافئین در ساعت به مدت پنج ساعت مصرف کردند، ضربان قلب و ریتم آن‌ها نرمال باقی ماند.
صرف نظر از نتایج مطالعات مختلط، اگر بعد از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار متوجه تغییراتی در ضربان یا ریتم قلب خود شدید، مصرف خود را کاهش دهید.

خلاصه : 
دوزهای زیاد کافئین ممکن است ضربان یا ریتم قلب را در برخی افراد افزایش دهد. به نظر می رسد این اثرات از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. اگر آنها را احساس می کنید، مصرف خود را کاهش دهید.

8. خستگی
قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار سطح انرژی را افزایش می‌دهند. با این حال، آنها همچنین می توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از سیستم شما، اثر معکوس داشته باشند.
یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار هوشیاری را افزایش می‌دهند و خلق و خوی خود را برای چند ساعت بهبود می‌بخشند، شرکت‌کنندگان اغلب بیش از حد معمول در روز بعد خسته بودند.  البته، اگر به نوشیدن مقدار زیادی کافئین در طول روز ادامه دهید، می توانید از اثر برگشتی جلوگیری کنید. از سوی دیگر، این ممکن است بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. برای به حداکثر رساندن فواید کافئین بر انرژی و جلوگیری از خستگی مجدد، آن را در دوزهای متوسط به جای زیاد مصرف کنید.

خلاصه : 
 اگرچه کافئین انرژی می دهد، اما به طور غیرمستقیم زمانی که اثرات آن از بین می رود می تواند منجر به خستگی شود. برای کمک به به حداقل رساندن خستگی برگشتی، مصرف متوسط کافئین را هدف قرار دهید.

9. تکرر ادرار 
افزایش ادرار یک عارضه جانبی رایج مصرف زیاد کافئین به دلیل اثرات تحریکی این ترکیب بر روی مثانه است. ممکن است متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد معمول قهوه یا چای می نوشید، نیاز به دفع مکرر ادرار دارید. بیشتر تحقیقاتی که در مورد اثرات این ترکیب بر تکرر ادرار انجام می شود، روی افراد مسن و کسانی که مثانه بیش فعال یا بی اختیاری ادرار دارند، متمرکز شده است.  در یک مطالعه، 12 فرد جوان تا میانسال مبتلا به مثانه بیش فعال که روزانه 2 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند (4.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف می کردند، افزایش قابل توجهی در تکرر ادرار داشتند.
برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم)، این معادل حدود 300 میلی گرم کافئین در روز است. علاوه بر این، مصرف زیاد ممکن است احتمال ابتلا به بی اختیاری را در افراد دارای مثانه سالم افزایش دهد. یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات مصرف زیاد کافئین بر بی اختیاری در بیش از 65000 زن بدون بی اختیاری پرداخت. افرادی که بیش از 450 میلی گرم در روز مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 150 میلی گرم در روز مصرف می کردند، به طور قابل توجهی خطر بی اختیاری را افزایش دادند.  اگر مقدار زیادی نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنید و احساس می کنید که دفع ادرار شما بیشتر از آنچه باید باشد، مکرر یا فوری است، ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف خود را کاهش دهید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.

خلاصه :
در چندین مطالعه مصرف زیاد کافئین با افزایش تکرر ادرار و فوریت در ارتباط است. کاهش مصرف ممکن است این علائم را بهبود بخشد.

نتیجه :
به نظر می رسد مصرف کم تا متوسط کافئین فواید سلامتی چشمگیری در بسیاری از افراد دارد. از سوی دیگر، دوزهای بسیار بالا ممکن است منجر به عوارض جانبی شود که در زندگی روزمره اختلال ایجاد کرده و حتی ممکن است باعث مشکلات جدی سلامتی شود. اگرچه پاسخ‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اثرات مصرف زیاد نشان می‌دهد که بیشتر لزوماً بهتر نیست. برای به دست آوردن فواید کافئین بدون اثرات نامطلوب، ارزیابی صادقانه ای از خواب، سطح انرژی و سایر عواملی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند انجام دهید و در صورت نیاز میزان مصرف خود را کاهش دهید.